2026 年 9 月 17 日--20 日。工作日解决早餐、妈妈便当、奶奶午餐与三人晚餐；周末四口同桌，增加美味、丰富度和亲子参与。
爸爸 · 妈妈 · 女儿 · 奶奶
| 爸爸 | 紫薯约 140 g，蛋卷 1/3，牛奶 250 ml，梨 1/4--1/3 个 |
|---|---|
| 妈妈 | 紫薯约 100 g，蛋卷 1/4，牛奶 200 ml，梨 1/4 个 |
| 女儿 | 紫薯约 80 g，蛋卷 1/5，牛奶 150 ml，梨 1/4 个 |
| 奶奶 | 紫薯约 100 g，蛋卷 1/5，牛奶 200 ml，梨 1/4 个 |
预计用时：约 25 分钟，可并行完成
English：purple sweet potato 紫薯；roll 卷；Let's roll the egg pancake.
妈妈（便当） · 奶奶（居家）
爸爸公司餐；女儿学校餐
| 妈妈 | 鱼约 170 g，南瓜 140 g，青菜 110 g，熟杂粮饭约 130 g |
|---|---|
| 奶奶 | 鱼约 150 g，南瓜 160 g，青菜 110 g，熟杂粮饭约 100--120 g；不额外加盐 |
预计用时：前晚约 12 分钟；早晨约 22 分钟
安全提醒：鱼刺必须二次检查；熟鱼冷藏后当天食用，不反复复热。
妈妈 · 女儿 · 奶奶
爸爸公司餐
| 妈妈 | 豆腐约 130 g，菌菇番茄约 130 g，油麦菜 100 g，熟饭约 120 g |
|---|---|
| 女儿 | 豆腐约 90 g，菌菇切小，油麦菜 60--80 g，熟饭约 80--100 g |
| 奶奶 | 豆腐约 120 g，菌菇番茄约 140 g，油麦菜 100 g，熟饭约 100 g |
预计用时：约 30 分钟
English：mushroom 菌菇；tofu 豆腐；simmer 小火煮。
爸爸 · 妈妈 · 女儿 · 奶奶
| 爸爸 | 燕麦糊约 1 大碗、鸡蛋 1 个、猕猴桃 1 个 |
|---|---|
| 妈妈 | 燕麦糊约 1 中碗、鸡蛋 1 个、猕猴桃 1 个 |
| 女儿 | 燕麦糊约 1 小碗、鸡蛋 1 个、猕猴桃 1 个 |
| 奶奶 | 燕麦糊约 1 中碗、鸡蛋 1 个、猕猴桃 1 个 |
预计用时：约 15 分钟
English：oats 燕麦；stir 搅拌；Please stir slowly.
妈妈（便当） · 奶奶（居家）
爸爸公司餐；女儿学校餐
| 妈妈 | 牛肉约 115 g，烩菜约 260 g，西兰花 110 g，熟饭约 120--130 g |
|---|---|
| 奶奶 | 牛肉约 105 g，烩菜约 260 g，西兰花 110 g，熟饭约 100--120 g；少汤汁 |
预计用时：前晚约 15 分钟；早晨约 25 分钟
安全提醒：牛肉必须熟透；便当降温后及时冷藏，当天食用。
妈妈 · 女儿 · 奶奶
爸爸公司餐
| 妈妈 | 鸡丁和彩蔬约 180 g，汤 1 碗，熟饭约 110 g |
|---|---|
| 女儿 | 鸡肉切小块约 70 g，彩蔬约 80 g，汤小碗，熟饭约 80--100 g |
| 奶奶 | 鸡丁和彩蔬约 170 g，汤 1 碗，熟饭约 100 g |
预计用时：约 30 分钟
English：dice 切丁；pepper 彩椒；The soup is warm.
爸爸 · 妈妈 · 女儿 · 奶奶
| 爸爸 | 小馄饨约 14 个，黄瓜和葡萄适量 |
|---|---|
| 妈妈 | 小馄饨约 11--12 个，黄瓜和葡萄适量 |
| 女儿 | 小馄饨约 8--9 个，葡萄纵向切开 |
| 奶奶 | 小馄饨约 10--11 个，少汤、黄瓜切薄片 |
预计用时：约 40 分钟，含亲子包馄饨
亲子任务：女儿用小勺放馅、数馄饨并说：one wonton, two wontons。
爸爸 · 妈妈 · 女儿 · 奶奶
| 爸爸 | 鱼和鸡肉合计约 150 g，西兰花 120 g，熟饭约 140 g；无辣、少蒜 |
|---|---|
| 妈妈 | 鱼和鸡肉合计约 130 g，西兰花 120 g，熟饭约 110--120 g |
| 女儿 | 去刺鱼肉约 50 g、鸡丁约 45 g，花生压碎，熟饭约 90 g |
| 奶奶 | 鱼和鸡肉合计约 120 g，西兰花 120 g，熟饭约 100 g；不蘸额外酱汁 |
预计用时：约 40 分钟
English：fish 鱼；steam 蒸；Please check the bones.
爸爸 · 妈妈 · 女儿 · 奶奶
| 爸爸 | 先菜、豆腐和瘦肉，再取面条约 90 g；只用清淡蘸汁 |
|---|---|
| 妈妈 | 蔬菜不少于 250 g，肉虾合计约 120 g，面条约 60--70 g |
| 女儿 | 食材完全煮熟后放凉再吃；虾去壳去线，面条约 50--60 g |
| 奶奶 | 以蔬菜、豆腐、菌菇为主，肉虾约 90--100 g，少喝汤，不用咸蘸碟 |
预计用时：备菜约 35 分钟，用餐边煮
亲子任务：女儿按颜色摆盘并练习 red tomato、green vegetable、white tofu。
爸爸 · 妈妈 · 女儿 · 奶奶
| 爸爸 | 蔬菜饼约 2 小张、牛奶 250 ml、水果 1 份 |
|---|---|
| 妈妈 | 蔬菜饼约 1.5 张、牛奶 200 ml、水果 1 份 |
| 女儿 | 蔬菜饼约 1 小张、牛奶 150 ml、水果 1 小份 |
| 奶奶 | 蔬菜饼约 1.5 张、牛奶 150 ml、水果 1 小份 |
预计用时：约 25 分钟
亲子任务：女儿搅面糊、摆水果并说 mix、apple、orange。
爸爸 · 妈妈 · 女儿 · 奶奶
| 爸爸 | 鸡腿肉约 170 g，沙拉约 180 g，汤 1 碗，熟饭约 130 g |
|---|---|
| 妈妈 | 鸡腿肉约 140 g，沙拉约 180 g，汤 1 小碗，熟饭约 100 g |
| 女儿 | 鸡腿肉约 80--90 g，鹰嘴豆压扁，汤小碗，熟饭约 80--90 g |
| 奶奶 | 鸡腿肉约 130 g，沙拉约 160 g，汤 1 小碗，熟饭约 90--100 g |
预计用时：约 50 分钟，其中大部分为烤箱时间
English：bake 烤；pumpkin 南瓜；The chicken is ready.
爸爸 · 妈妈 · 女儿 · 奶奶
| 爸爸 | 排骨净肉约 70--80 g、豆腐肉末约 140 g、蔬菜 120 g、熟饭约 120 g；汤少量 |
|---|---|
| 妈妈 | 排骨净肉约 60 g、豆腐肉末约 120 g、蔬菜 120 g、熟饭约 90--100 g |
| 女儿 | 排骨去骨后给肉约 40--50 g、豆腐肉末约 80 g、蔬菜 70--90 g、熟饭约 80 g |
| 奶奶 | 排骨净肉约 50--60 g、豆腐肉末约 120 g、蔬菜 120 g、熟饭约 90 g；少喝汤 |
预计用时：约 50 分钟，可用高压锅缩短主动时间
安全提醒：奶奶有高血压、高血脂，汤只少量品尝；排骨汤不作为营养精华大量饮用。
| 日期 / 餐次 | 实际制作时间 | 每位成员喜欢程度 1--5 | 饱腹感 1--5 | 剩余量 | 便当复热效果 | 下次调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 周四 · 早餐 | ||||||
| 周四 · 午餐 | ||||||
| 周四 · 晚餐 | ||||||
| 周五 · 早餐 | ||||||
| 周五 · 午餐 | ||||||
| 周五 · 晚餐 | ||||||
| 周六 · 早餐 | ||||||
| 周六 · 午餐 | ||||||
| 周六 · 晚餐 | ||||||
| 周日 · 早餐 | ||||||
| 周日 · 午餐 | ||||||
| 周日 · 晚餐 |
说明：本菜单用于家庭日常膳食试用，不替代医生或营养师建议。克重是采购与分餐的执行起点，可根据实际食欲、食材损耗和医生意见调整。基础规则参考国家卫生健康委员会相关食养指南。